Artículo traducido de CrossFit Journal: The Holy Trinity of Strength Training escrito por Bill Starr.

La Santísima Trinidad del Entrenamiento de Fuerza

Si está buscando desarrollar fuerza bruta, evita las máquinas y los curls de bíceps. En su lugar, enfoca tu tiempo en la sala de pesas  y céntrate en menos ejercicios pero que estos trabajen los principales grupos musculares.
No sorprende encontrar entrenamientos pesados ​​y de bajas repeticiones en CrossFit. Han sido el núcleo del entrenamiento de fuerza durante años. Se llama mantenerlo simple, y funciona.

Menos es más en el entrenamiento de fuerza

A finales de los años 60, cuando el interés por el entrenamiento de fuerza para el fútbol americano aumentaba exponencialmente, Tommy Suggs y yo comenzamos a viajar a escuelas secundarias y convenciones para hacer demostraciones y hablar con los entrenadores. Nuestro objetivo era enseñarles cómo hacer correctamente los diversos levantamientos de pesas y armar un programa funcional con un equipo mínimo. También queríamos averiguar qué estaban haciendo ellos.

Lo que se destacó en todos sus programas fue que estaban haciendo demasiados ejercicios en un entrenamiento. La idea predominante en ese momento era que cada grupo muscular, grande y pequeño, necesitaba atención en una sesión de entrenamiento con pesas para obtener un cuerpo más fuerte. Tomamos una ruta diferente y se nos ocurrió un plan simple pero efectivo que se podía hacer en un corto período de tiempo con un equipo mínimo.

Seleccionamos tres ejercicios: press de banca, sentadilla trasera y cargada de potencia (Power Clean). Los llamamos los Big Three.

Los Big Three trabajarían los tres grupos musculares principales: cintura escapular (parte superior del cuerpo), espalda, caderas y piernas. Todos los levantamientos se harían en cinco series de 5 repeticiones. La investigación había demostrado que la mejor fórmula de series y repeticiones era de cuatro a seis series de cuatro a seis repeticiones, por lo que elegimos la mediana de 5×5 para facilitar a los entrenadores la creación de programas para un gran número de atletas.

Junto con el power clean, el press de banca y la sentadilla trasera son tus mejores apuestas para ganar una gran cantidad de fuerza muy rápidamente.

(…)

La sentadilla fue una obviedad. Es realmente la columna vertebral del programa.

El power clean es el levantamiento perfecto para cualquier atleta que quiera ganar fuerza y ​​tiene el beneficio adicional de mejorar los atributos atléticos como la velocidad del pie, la coordinación, el tiempo y el equilibrio. El Big Three sería el programa básico para deportistas de cualquier nivel. A medida que se hicieran más fuertes y aumentara la carga de trabajo, se agregarían otros levantamientos a la rutina. Finalmente, insertamos el concepto de días pesados, livianos y medianos, que existía desde los años 30.

Durante el año siguiente, promovimos este programa dondequiera que íbamos y lo publicamos en la revista que editamos, Fuerza y ​​Salud. En las convenciones, demostramos los tres levantamientos y distribuimos información sobre cómo diseñar un programa para una gran cantidad de atletas. Luego esperamos los comentarios, preguntándonos cuáles podrían ser los mayores problemas. Al final resultó que, no había ninguno.

En la Convención Nacional de Entrenadores de Kodak en el Hotel Shoreham en Washington, D.C., ese enero, no tuvimos que vender el programa. Los entrenadores lo vendieron por nosotros.

La fuerza se trata de mover el hierro, punto

La razón principal por la que los Big Three o cualquier otro programa basado en la simplicidad, funcione bien es que toda la energía de un atleta se pone en fortalecer los músculos grandes y las conexiones correspondientes. El principal problema con las rutinas que consisten en numerosos ejercicios es que hay poca energía disponible. Cuando se distribuye en una docena o más de movimientos, ninguno recibe mucha atención. Por lo tanto, no nos hacemos más fuertes. Bueno, tal vez un poco más fuerte, pero no lo suficiente como para lograr ganancias significativas que mejorarían el rendimiento deportivo.

La razón por la que este programa básico ha sobrevivido durante tanto tiempo es porque brinda resultados rápidos. Por supuesto, la publicación de 1976 de The Strongest Shall Survive, que se basa en los Big Three, también ha ayudado.

Sin embargo, este programa y otros similares a menudo son abusados ​​por entrenadores y atletas bien intencionados. Más y más ejercicios se deslizan en un programa de fuerza, y los movimientos principales no reciben la mayor parte de la atención. El tiempo de entrenamiento se vuelve considerablemente más largo. Los resultados son menos notables. O, en otros casos, los ejercicios básicos se reemplazan por otros que no son tan exigentes. Los hang cleans se sustituyen por full power cleans, por ejemplo, o los pesos libres se reemplazan por máquinas en la mentalidad actual.

Aunque me gustan algunas máquinas, especialmente las versiones para pantorrillas y adductores, la mayoría de las otras no tienen cabida en un programa de fuerza serio. El atleta no tiene que preocuparse por equilibrar el peso cuando trabaja en una máquina. El acto de equilibrar una barra o una mancuerna en movimiento obliga a las inserciones, tendones y ligamentos a involucrarse en el movimiento, y la fuerza de cualquier parte del cuerpo está determinada por las inserciones mucho más que por los músculos. Por lo tanto, las máquinas deben ser relegadas a un estado auxiliar en una rutina de fuerza. Los ejercicios primarios deben hacerse con hierro.

Hablando de ejercicios auxiliares, deben ignorarse en las primeras etapas del entrenamiento. Todo el esfuerzo debe ponerse en los tres levantamientos primarios o centrales. Después de dos meses de desarrollar una base sólida de fuerza, se puede agregar a la rutina trabajo adicional para los grupos musculares más pequeños, pero no más de dos ejercicios por sesión. A menudo se agregan más, generalmente para el pecho y los bíceps, y el resultado es un aspirante a atleta de fuerza que pasa más tiempo en grupos más pequeños que en los grupos centrales.

Otro problema de incluir demasiados movimientos auxiliares en un programa, y ​​ahora estoy hablando de una rutina para principiantes, es que extiende el tiempo que se pasa en la sala de pesas. Esto tiene un efecto negativo en la recuperación. La recuperación es un factor clave para cualquiera que intente ganar fuerza, pero es absolutamente fundamental para alguien que recién comienza en esta búsqueda. Por eso aconsejo a los principiantes que solo entrenen tres días a la semana. Esos días libres son necesarios para que el cuerpo se recupere de la nueva forma de estrés. No es solo el sistema muscular el que necesita descanso, sino también el sistema nervioso. Aprender a realizar los distintos ejercicios y perfeccionarlos es un proceso mental, y el día libre no es un lujo sino una necesidad.

Muchos principiantes demasiado ansiosos comienzan a incluir un día adicional de entrenamiento para trabajar en sus grupos más pequeños. Esto termina siendo un error. Aunque la carga de trabajo de ese día extra es mucho menor que la de las otras sesiones, sigue siendo suficiente para ser perjudicial. Utiliza energía que debería reservarse para los entrenamientos más exigentes y evita que los grupos involucrados obtengan el descanso que deben tener.

Además, cuando un principiante aumenta al entrenamiento a cuatro días a la semana en lugar de solo tres, generalmente se encuentra en un dilema. Debido a su apretada agenda, tiene problemas para ingresar a la sala de pesas cuatro veces por semana. Esto lleva a perder un entrenamiento de vez en cuando, lo que conduce a un menor progreso y desánimo. Es mucho mejor mantener las cosas simples y entrenar diligentemente tres días a la semana y mantenerse alejado de las pesas los otros días. Esto no significa que no puedas hacer nada físico en los días que no levantas pesas. Por el contrario, debe ser activo: correr, nadar, practicar las habilidades del deporte elegido o participar en algún otro deporte que disfrute.

Varía las cargas para maximizar las ganancias

Se necesita una explicación del concepto pesado, ligero y mediano para poder utilizarlo correctamente. El día pesado se explica por sí mismo. En esa sesión, manejas más peso que en los otros dos entrenamientos de esa semana, lo que significa que llevas al límite los tres ejercicios de tu rutina. El objetivo en el día pesado es mejorar los números de gama alta. Lo que hagas en el día pesado determina cuánto peso manejarás en los otros dos días. El día ligero siempre sigue al día pesado, lo que significa que el día ligero generalmente cae en miércoles. Los mismos tres ejercicios se harán al principio, pero se usará menos peso.

Esto tiene dos propósitos útiles. Te permite prestar más atención a tu técnica en los tres ejercicios, y debido a que el entrenamiento es mucho menos exigente, tus músculos y accesorios se recuperarán más rápido.

(…)

También ten en cuenta lo que dije sobre centrarte en pocos ejercicios para perfeccionar la técnica. Cuando eres capaz de concentrarte por completo en los diversos puntos de forma, especialmente en la cargada de potencia y la sentadilla, puedes mejorar tu técnica con bastante rapidez sin tener que preocuparte por hacer el intento.

(..)
La falta de fuerza se manifiesta en la gran cantidad de lesiones en el fútbol, ​​especialmente desde los niveles profesionales hasta las escuelas secundarias. Los profesionales marcan el ritmo en este sentido, y son los más culpables de utilizar trucos en lugar de trabajo duro en la sala de pesas. La razón es simple: los entrenadores de fuerza tienen miedo de que si uno de sus jugadores se lastima levantando pesas, eso les puede costar su trabajo. Están ganando un salario considerable, por lo que no se atreven a correr el riesgo, eligiendo en su lugar ocupar a sus atletas con ejercicios y juegos mientras mantienen las sesiones de pesas en el lado moderado.

Lo que parecen haber olvidado es que la mejor manera de garantizar la seguridad de un atleta en cualquier deporte es hacerlo lo más fuerte posible. El atleta puede recibir los golpes en el campo de juego sin efectos nocivos. Si un entrenador de fuerza realmente quiere hacer algo para mejorar atributos como la velocidad de los pies, la rapidez, el tiempo, la coordinación y el equilibrio, debe enseñar a los atletas cómo arrancar, cargar y lanzar.

Dominar esos tres levantamientos de alta habilidad mejorará todas las cualidades atléticas con la ventaja adicional de crear una fuerza funcional general aún mayor.

Tres es el número operativo cuando se diseña un programa de fuerza inicial: tres ejercicios básicos para los tres grupos musculares principales realizados tres veces por semana. Este programa es igualmente útil para quienes comienzan de nuevo una rutina de fuerza después de un descanso, así como para quienes desean mantener un alto nivel de condición física de fuerza a cualquier edad.

La simplicidad es la clave del éxito en el entrenamiento de fuerza, así que manténlo simple.

Lee el artículo completo en inglés. 

¿Quieres un entrenamiento extra de fuerza compatible con tu programación de CrossFit? En HEiM, además de trabajar fuerza dos días a la semana en la programación general, hemos creado un programa que te permitirá aumentar tu masa muscular.