Kelly Starrett Movilidad CrossFit Pinto

Diferencia entre movilidad y flexibilidad

Durante los últimos años, dentro del mundo del fitness y el entrenamiento deportivo, el debate se ha centrado en el estiramiento. ¿Se debe estirar antes de entrenar? ¿Se debe estirar después?

La mayoría de entrenadores y fisioterapeutas han trabajado por ofrecer indicaciones y pautas a los atletas para trabajar el rango de movimiento a través del estiramiento y evitar así el agarrotamiento del músculo y la tensión en zonas concretas que pudieran obstaculizar y perjudicar el movimiento. Se han centrado en aumentar la flexibilidad mediante el alargamiento de los músculos que pueden ser cortos y apretados.

Hoy en día surge un nuevo concepto, y especialmente en la comunidad CrossFit, escuchamos la palabra movilización. En Heim CrossFit nos alegramos enormemente de que cada vez exista mayor conciencia sobre la movilización, y por eso queremos acercártelo a ti y aclarártelo para evitar confusiones.

En un entorno clínico, la movilización articular generalmente se refiere a un tipo de intervención de terapia manual en la que un terapeuta moverá físicamente la articulación para ayudar a restaurar la función y/o aliviar los síntomas.

En la comunidad CrossFit, la movilización se refiere a la definición de Kelly Starrett y MobilityWOD: describe la movilización como “un enfoque integral de cuerpo completo basado en movimientos que abordan todos los elementos que limitan el movimiento y el rendimiento, incluyendo músculos cortos y apretados, restricción de tejidos blandos, restricción de cápsula articular, problemas de control motor, disfunción del rango de movimiento articular y neural problemas dinámicos”. En resumen, la movilización es una herramienta para abordar globalmente los problemas de movimiento y rendimiento”.

La movilidad debe ser un enfoque proactivo, no reactivo. No esperes hasta que surjan problemas. Si vas a abordar un entrenamiento con muchísimas repeticiones, plantea previamente los posibles problemas que podrían surgir, y adelántate a ellos.

Existen muchísimas posibilidades para que puedas evitar lesiones, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Podemos dividir la movilización en tres modalidades principales: trabajo de tejidos blandos, estiramientos y movilización conjunta.

Trabajo de tejidos blandos

Hay una serie de modalidades dentro del trabajo de tejidos blandos. En los gimnasios, la auto-liberación miofascial  es la forma más común de trabajo de tejidos blandos. Las herramientas comunes para esta modalidad son herramientas como rodillos de espuma (foam roller), barras de masaje y bolas de lacrosse. La auto-liberación miofascial se puede realizar antes o después de las sesiones de entrenamiento.

A veces, la auto-liberación miofascial por sí sola no es suficiente y un atleta tendrá que buscar un terapeuta de masajes, un quiropráctico o un fisioterapeuta que esté entrenado para tratar asuntos que están fuera del alcance de un entrenador de entrenamiento físico. Las modalidades tales como Técnica de liberación activa (RTA), Rolfing, Técnica de activación muscular, Integración estructural y Terapia de punto de gatillo son algunas de las técnicas que utilizarán los profesionales.

Si experimentas un dolor agudo y punzante, tu entrenador debe derivarlo a un profesional médico adecuado.

Extensión

El estiramiento estático y el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) son las dos formas más comunes de estirar los músculos cortos y apretados. El estiramiento estático normalmente implica el uso de estiramientos que mantienen el músculo objetivo en una posición alargada. A través de la inhibición autogénica, este método permite aumentar el rango de movimiento pasivo. Los estiramientos estáticos generalmente se mantienen durante al menos 30 segundos.

El estiramiento FNP viene en una variedad de formas, pero más comúnmente se realiza estirando el músculo tenso, contrayendo isométricamente el músculo, y luego estirando el músculo aún más. Kelly Starrett recomienda cinco ciclos de 5 segundos de contracción seguidos de 10 segundos de estiramiento pasivo.

Movilización conjunta

En el sitio web de Kelly Starrett se muestran una variedad de técnicas, a menudo con bandas elásticas, para proporcionar distracción en una articulación determinada. El objetivo de la movilización conjunta es ayudar a aumentar la extensibilidad de una cápsula articular al disolver las adherencias y/o estirar la cápsula. Ten cuidado si experimentas dolor o tiendes a subluxaciones o dislocaciones articulares, ya que la movilización conjunta está contraindicada. Habiendo dicho eso, también es recomendable no utilizar este tipo de movilización si estás embarazadas, ya que la laxitud de la articulación aumentada puede ser problemática.

La movilidad o movilización no debe confundirse con el calentamiento. No es lo mismo. El objetivo principal de la movilidad es mejorar las posiciones, mejorando así la potencia de salida y el rendimiento. Con la movilidad aumentamos el rango de movimiento de nuestros músculos y las articulaciones y así ganamos estabilidad.

El calentamiento está diseñado para preparar el cuerpo para el movimiento, no resuelve problemas de posición. Todas las sesiones colectivas de Heim CrossFit en Pinto incluyen una parte de calentamiento o warm up que consiste en movimientos dinámicos para ampliar el rango de movimiento y preparar las articulaciones para los ejercicios del WOD.

Aun así, si detectas que tienes cierta rigidez o que no cuentas con la movilidad suficiente para realizar los ejercicios con la técnica correcta, es importante que complementes tu entrenamiento con el trabajo de movilidad individual para resolver cualquier problema  de posición que puedas tener. Puedes realizar los trabajos de movilidad en tu propia casa o aprovechar las horas de Open Box para utilizar todo el material de Heim CrossFit.




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